Bài tập cơ bản về pickleball cho người mới chơi

🏓 1. Khởi động và làm quen vợt

Mục tiêu: Giúp cơ tay, vai và cổ tay linh hoạt, làm quen với cảm giác cầm vợt.

Bài tập:

Xoay cổ tay với vợt: Cầm vợt, xoay nhẹ cổ tay 10–15 lần mỗi bên.
Tung bóng – đỡ bóng: Tung bóng pickleball lên cao 1–2m và đỡ lại bằng mặt vợt. Lặp lại 20 lần, giữ bóng không rơi.
Giữ bóng trên mặt vợt: Cố gắng giữ bóng trên mặt vợt lâu nhất có thể mà không để rơi.

Mục tiêu: Làm quen với việc đánh bóng đều tay, kiểm soát hướng bóng.

Bài tập:

Đánh tường: Đứng cách tường 2–3m, đánh bóng qua lại, tập trung vào việc đưa bóng bay thấp và đều.
- 10–20 lần đánh liên tiếp không để bóng rơi.
Đánh với bạn tập: Một người đứng baseline, người kia đứng đối diện, đánh qua lại nhẹ nhàng, ưu tiên kiểm soát hơn là sức mạnh.

👉 Lưu ý: Giữ tư thế thấp, đầu gối hơi khuỵu, mắt theo dõi bóng.

Mục tiêu: Học cách giao bóng chính xác và ổn định.

Bài tập:

Đặt 3–4 cọc tiêu (hoặc chai nước) ở các góc sân đối diện.
Tập giao bóng thấp tay (underhand serve) sao cho bóng rơi trong ô giao bóng.
Mỗi lần trúng mục tiêu được 1 điểm, tập 20–30 lần mỗi buổi.

👉 Mẹo: Giao bóng bằng chuyển động nhẹ nhàng, không dùng sức cổ tay quá mạnh.

Mục tiêu: Cải thiện phản xạ và kiểm soát bóng gần lưới.

Bài tập:

Đứng cách lưới khoảng 1m, bạn tập ném bóng cho bạn volley trả lại mà không để bóng chạm đất.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cú volley.
Đổi bên tay (trái/phải) để luyện đều cả hai phía.

👉 Tập trung: Giữ mặt vợt ổn định, cổ tay chắc.

Mục tiêu: Luyện cảm giác bóng mềm, đánh chính xác vào khu vực kitchen.

Bài tập:

Đứng gần lưới, cách khoảng 1m–2m.
Dùng lực nhẹ, đánh bóng bay thấp và rơi trong “kitchen zone” của đối phương.
Tập qua lại với bạn 20–30 lần liên tục, ưu tiên độ chính xác và độ nảy thấp.

👉 Mẹo: Dink là nền tảng để kiểm soát nhịp độ trận đấu, nên tập thường xuyên.

Mục tiêu: Cải thiện tốc độ và sự cân bằng khi di chuyển.

Bài tập:

Side shuffle: Di chuyển ngang qua lại 5m, 5 hiệp.
Di chuyển lên – lùi: Từ baseline tiến lên net và lùi lại nhanh, 10 lần.
Bước chéo (crossover step): Luyện phản ứng di chuyển sang hai bên khi đón bóng chéo sân.